Экзамен без стресса.

Исследования  и наблюдения показывают, что экзаменационная тревожность занимает одно из первых мест среди многих причин, вызывающих психологическое напряжение у школьников. Подготовка школьников к экзаменам связана с большой нагрузкой и напряжением организма. Изменить предэкзаменационную и экзаменационную ситуацию, уменьшить интенсивность подготовки, процедуру проведения экзамена невозможно, однако возможно помочь созданию позитивного эмоционального настроя школьников на экзамен, снизить экзаменационные страхи, тревоги, обучить эмоциональной саморегуляции при сдаче экзаменов, тем самым способствовать сохранению психологического здоровья школьников.

Другими словами, актуальность психологической подготовки к ГИА и ЕГЭ трудно недооценить. Это связано и с тем, что любой экзамен, как уже ранее отмечалось, является стрессовой ситуацией, и с тем, что данная форма экзамена появилась сравнительно недавно и ввиду внедрения каждый год меняются требования к его проведению и с тем, что для многих выпускников она является непривычной и пугающей.



Цель программы: 

Знакомство обучающихся с различными приемами, способствующих успешной сдаче экзамена.


Задачи:

1.Рассмотреть причины, способствующие неуверенному поведению на экзамене.

2.Познакомить с различными приемами запоминания и воспроизведения информации.

3.Освоить  методы саморегуляции.


Тема занятия. Содержание.

Длительность занятия

1

Что такое стресс.
Общее понятие стресса.
Особенности экзаменационного стресса.

1 час

2

Обучение методам профилактики экзаменационного стресса.
Дыхательные упражнения.
Техники позитивного мышления.

1 час

3

Обучение методам профилактики экзаменационного стресса.
Мышечная релаксация.
Аутотренинг.

1 час

4

Методы работы с информацией.
Основные мнемотехники.
Обратная связь

1 час

Итого:

4 часа





Выдержка из программы. Упражнения.

Упражнение "Ассоциации"

Цель: сплочение группы, формирование чувства безопасности, "родства", принадлежности к группе, выявление представлений обучающихся о предстоящем экзамене.

Инструкция: участники садятся в круг. Каждый участник по очереди называет свое имя и ассоциацию к слову экзамен. Специалист завершает упражнение так же презентацией своего имени и ассоциацией.

Специалист: Чтобы наша работа была более эффективной, мне необходимо знать, чего вы ожидаете от нашего занятия? Для чего вы здесь собрались? Я предлагаю каждому из вас высказаться и обозначить свои цели присутствия на данном мероприятии.


 Упражнение "Мои ожидания"

Цель:  выявление ожиданий участников от занятия.

Инструкция: каждый участник озвучивает свои ожидания по поводу предстоящего занятия, что он рассчитывает получить, какие цели преследует.

Примерные ответы обучающихся: Я здесь для того, чтобы получить поддержку/Я хочу узнать, как справиться с волнением перед экзаменом/Я надеюсь получить информацию о том, как можно эффективнее и качественнее подготовиться к экзамену, как справиться с большим объемом информации.

Специалист: Рада вам сообщить, что именно по заявленным проблемам мы с вами и будем сегодня работать. Чтобы наше занятие было плодотворным и протекало в комфортной для каждого из нас обстановке, будет целесообразно ввести правила работы в группе.


 Упражнение "Наши правила"

Цель: принятие правил групповой работы

Инструкция: участники предлагают варианты совместной работы в группе, специалист направляет и обобщает ответы учащихся.

Примерные правила: активность участников, конфиденциальность (нераспространение информации о тренинге за пределами группы), уважение друг к другу, оценивание суждений, а не личности говорящего и т.п.

Специалист:  Экзамен… Каждый из вас знаком с этим словом. Что же это такое? Экзамен (лат. examen; латинское слово, обозначавшее, прежде всего, язычок, стрелку у весов, затем, в переносном значении, оценку, испытание) — наиболее распространённая оценка знаний человека. Отличительной чертой экзаменов является то, что они проводятся редко, между экзаменационными сессиями не бывает меньше двух месяцев. Экзамены бывают совершенно разными: институтскими, военными, школьными, экзамен в ГАИ, online-экзамен и т. д., — но все они объединены одинаковыми традициями и нередко это стрессовая ситуация, которая вызывает чувство страха. Я предлагаю вам выполнить следующее упражнение и определить, чего же может бояться человек, идущий на экзамен.


 Упражнение "Коллекция страхов"

Цель:  выявление страхов, характерных для участников группы.

Инструкция: учащиеся получают чистые листы бумаги, на которые записывают свои страхи пред экзаменом, желающие участники озвучивают написанное.

Специалист: Как вы уже, наверное, заметили, все наши опасения можно разделить условно на две группы: отсутствие знаний и неумение контролировать свое эмоциональное состояние. Именно на работу с последним в большей степени и будет направлена наша с вами встреча. Экзамены - самое напряженное время всего обучения. Но многие не воспринимают экзамены всерьез, пока те не "замаячат" в ближайшей перспективе. В результате  львиная доля подготовки приходится на последние недели и дни. Конечно, это крайне не удобно и создает исключительное напряжение, причем трех видов:

Во-первых,  испытания требует владения большим объемом знаний. На мозг падает  огромная интеллектуальная  нагрузка. Однако человеческий мозг способен в ограниченное время воспринимать лишь определенный оббьем информации.

Во-вторых, сама по себе процедура испытания и оценки связана с глубокими эмоциональными переживаниями, которые могут привести к так называемому экзаменационному стрессу.

В-третьих, не секрет, что успех зависит не только от знаний, но и от всего мироощущения ученика, от его мотивационно-волевых качеств, его самочувствия, а это означает, что, отправляясь на экзамен, недостаточно только владеть информацией, вы должны владеть и собой. Если вы находитесь в стрессовом состоянии, то можете забыть часть необходимой информации от волнения. Как вы видите, владение собой так же является необходимым  моментом, поэтому предлагаю остановиться на определении стресса поподробнее.

Выделяют  три основные стадии развития стрессового состояния у человека:

•    Первая стадия - нарастание напряженности

•    Вторая стадия — собственно стресс

•    Третья стадия — снижение внутренней напряженности

На первой стадии стресса у человека ослабевает самоконтроль: он постепенно теряет способность сознательно и разумно регулировать свое собственное поведение.

На второй стадии происходит потеря эффективного сознательного самоконтроля (полная или частичная). "Стихия" деструктивного стресса разрушительно действует на психику человека. Он может не помнить, что говорил или делал или осознавать свои действия довольно смутно или не полностью. Многие потом отмечают, что в стрессовом состоянии они сделали то, что в спокойной обстановке никогда бы не сделали. Исчерпав свои энергетические ресурсы, человек чувствует опустошение, утомление и усталость.

На третьей стадии он восстанавливается и возвращается к "самому себе", часто переживая чувство вины ("Что же я сделал!"), и дает себе слово, что "этот кошмар" больше никогда не повторится.

Если мы овладеем навыками саморегуляции, то, применяя их на первой стадии, остановим развитие стресса. Сейчас мы с вами познакомимся с видами защиты в стрессовых и ситуациях и попробуем каждый вид на себе.


 Упражнение "Виды активной защиты в стрессовой ситуации"

Цель: знакомство с методами саморегуляции, опробирование методов работы на себе.

 Ауторегуляция дыхания

Специалист: При физическом напряжении или в стрессовой ситуации,  наше дыхание становится затрудненным и тяжелым, или же наоборот, люди невольно   задерживают   (затаивают) дыхание. Но в любом случае, оно отличается от дыхания человека, находящемся в комфортной обстановке. Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием, использовать его для успокоения и для снятия своего напряжения.


Упражнение "Дыхание"

Цель: знакомство с методами саморегуляции, опробирование методов работы с дыханием на себе.

Инструкция: участники встают со своих мест и принимают следующее положение - одна рука лежит на груди, другая - на животе.

Специалист: Наше дыхание бывает разным, есть грудное (женское) и брюшное (мужское) дыхание. Сейчас мы почувствуем каждое из них. Сначала делаем через нос глубокий вдох грудью и на несколько секунд задерживаем дыхание, через рот — медленный выдох. Повторить 3 раза. Проделать то же самое с брюшным дыханием (3 раза). После этого таким же образом мы дышим вместе - грудью и животом (3 раза). Упражнение выполняется до тех пор, пока вы не почувствуете, что успокоились, дыхание стало ровным. В конце участники делятся своими ощущениями и эмоциональным состоянием.


Релаксационные упражнения

Специалист: второй вид активной защиты от стресса, который мы с вами рассмотрим – это релаксация. Активизирую деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.


Упражнение "Убежище"

Цель: обучение создания ситуации расслабления и комфорта.

Инструкция: участники садятся в открытую удобную позу и закрывают глаза.

Специалист: Представьте себе, что у вас есть удобное и надежное место, в котором вы можете отдохнуть, когда захотите. Дорогу в это убежище знаете только вы, никто другой вас там не потревожит.  Не обязательно, чтобы это место существовало в жизни. Если у вас нет такого места, придумайте его. Это может быть все, что угодно. Мысленно представьте себе это место. Рассмотрите находящиеся в нем вещи, которые вам нравятся и которые создают ваше жизненное пространство. Представьте, что вы делаете, когда находитесь здесь. В течение дня каждый раз, когда вы чувствуете себя особенно уставшим и начинаете нервничать, на несколько минут мысленно отправляйтесь отдохнуть в свое место...


Концентрация

Специалист: Неумение сосредоточится - фактор, тесно связанный со стрессом. В таком случае, концентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня.


 Упражнение "Концентрация"

Цель: обучение преодоления себя.

Инструкция: участники принимают открытую удобную позу.

Специалист: Вспомните место, где вы находились в предыдущем упражнении. Дайте ему название. Сосредоточьтесь на своем "слове", которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату - релаксации всей мозговой деятельности. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут, пока вам это доставляет удовольствие.

Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде - на своем слове. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет в голову буквально через мгновение.

Итак, мы с вами рассмотрели три основных вида защит в стрессовых ситуациях. Все мы с вами разные, поэтому для кого-то будет эффективен  один  метод,  а для кого-то другой.  Возможно, вы уже определили это, исходя из только что проделанной работы. В любом случае,  вам необходимо развивать эти навыки и опробовать их в действии при стрессовых ситуациях. В случае регулярной тренировки, вы придете на экзамен подготовленными не только знаниями, но и морально. А это, как мы с вами уже выявили, тоже является немаловажным фактором.

А какие варианты можете предложить вы? Что еще может помочь справиться с волнением на экзамене?


Упражнение "Мозговой штурм"

1. Различные способы решения поставленной задачи

Цель: актуализация знаний о различных способах реагирования на стресс в экзаменационной ситуации.

Инструкция: участникам предлагается безоценочно высказать всевозможные мысли по озвученной проблеме. Все прозвучавшие предложения фиксируются. Когда варианты исчерпаны, рассматривается каждый вариант в отдельности - насколько он приемлем и эффективен.

Специалист: К сожалению, одни спокойство и чувство уверенности не являются залогом успешного исхода экзамена. Чтобы добиться хорошего результата вы, конечно же, должны обладать знаниями. И поэтому вторая проблема, с которой вы неизбежно сталкиваетесь при подготовке к экзаменам – большой объем информации. Как же справиться с этим объемом?


Различные способы работы с информацией

Цель: знакомство с разными способами работы с информацией.

Специалист: Самая распространенная ошибка - действовать по принципу: проходим по очереди все билеты. Московский психолог А. Пронин предложил удачную альтернативу: технику подготовки “3-4-5”. Время до экзаменов делится на три равные части. В первые, скажем, 10 дней надо пройти все темы на троечку, во вторые десять дней - на четверочку, а в оставшиеся - отшлифовать знакомое и убрать ошибки. У такого способа есть несколько преимуществ. Главные - знания не связаны в памяти со страхом “опоздать”, появляется возможность именно учить и создается представление о предмете как о целом. Опытные преподаватели утверждают, что непотопляемый студент - это тот, кто умеет говорить на языке предмета, имеет понятие о его общей структуре и вовремя блеснет яркой деталью.

Вечером перед экзаменом надо заняться любым отвлекающим делом, прогуляться, искупаться, а ночью - хорошо выспаться, последние двенадцать часов должны уйти на подготовку не знаний, а организма.


Мнемический процесс

 В число обычно используемых способов произвольного запоминания входят:

  • составление предварительного плана;
  • выделение смысловых опорных пунктов;
  • пространственная группировка материала;
  • представление материала в форме наглядного зрительного образа;
  • соотнесение его с уже имеющимися знаниями;


Ассоциации

Бывает так, что вы не можете запомнить что-то конкретное по изучаемому вопросу, в такой ситуации вспоминайте случаи из жизни, истории, ситуации из кинофильмов или мультфильмов связанные по смыслу каким-либо образом с тем, о чем идет речь в вопросе.

Например, теорема Пифагора. Что бы в этом случае вы могли вспомнить?

Предполагаемые ответы обучающихся: штаны.

Специалист: Уверенность - это то, чего не хватает в стрессовой ситуации, чтобы все взять под контроль. Те знания, которые вы сегодня получили, должны прибавить вам уверенности.

Помимо подготовки к экзаменам, важной составляющей является и сам настрой на результат работы. И сейчас мы продемонстрируем самый позитивный настрой.


Упражнение: "Хочу-могу-надо"

Цель: закрепление уверенности в себе.

Инструкция: Участники группы трижды повторяют хором: "Я хочу сдать экзамены хорошо. Я смогу сдать экзамены хорошо. Я сдам экзамены хорошо".

Специалист: Позитивный настрой на сдачу экзаменов на самом деле очень важен, думаю, это понял каждый из вас. На этом наша работа подходит к завершению. Я желаю вам удачи в этом трудном и важном деле. Пожелайте же и вы друг другу что-нибудь приятное.


Завершающее  упражнение  "Пожелание"

Цель – создание позитивного состояния.

Инструкция: каждый участник дарит пожелание другому.

Специалист: в завершении занятии подарим друг другу пожелание. Сейчас кто-то из вас первый подарит кому хочет свое пожелание, тот, кто получил пожелание - благодарит и дарит свое пожелание другому. И так до тех пор, пока все не получат пожелание




row